欣源说有决心有毅力减肥固然好,但严厉

文

冯欣源

北京大学医学博士

复旦大学社会心理学博士后

医院主治医师

宝宝树专家答答问数已过两万

亲自养育两个宝宝的妈妈

《跟冯欣源坚守自然养育》丛书作者

《夏娃的困惑》丛书作者

编辑

于雷

毕业于北京大学，作家，编辑长期致力于益智、教育领域

减肥（节食）

有决心，有毅力减肥，固然好。

但严厉节食，伤害身体又伤害心理，不可取！

欣源碎碎念我对于坚持严格控制饮食或高强度健身瘦下来的人，一直是非常尊敬的。这真是有着无与伦比的决心和毅力，才能做成的事，没有胖过的人，真心无法体会。不过，换个角度思考，身体有些惧怕，本能规避这样的方式，是有原因的——容易造成身心伤害。因此，真的不要指责减肥失败的人，他们真的尽了力，另外，本能地想保护自己，并不可耻。方法不对，这本不是自不自律等品质问题。我在妇科的计划生育科轮转的时候，看到太多瘦汀汀的，我见犹怜的小女孩——是的，月经不好，生不出来孩子的女孩，并不像我们想象的那样，多数是内分泌紊乱的大胖子，而是瘦瘦的小女孩。如果他们用作用于中枢的减肥药，更可能出现这方面的副作用。如果是胖子，突然严厉的节食，身体也受不了。这只是节食减肥对健康造成损伤的冰山一角。今天就跟大家仔细说说。我们爱美丽，更要爱一个健康、开心的自己。ps.有关减肥，我把自己搜罗的知识和亲身实践，写了一本书，在电子书和纸质书店里哦。公号后台右下方能看到。不过，我觉得看看之前的公号文章就够用啦，精华内容已经发在公号里了。下面会附上链接：

前期回顾：

欣源说

有图有真相：妈妈们产后变胖怎么办？地球上最轻松的减肥大法，拿走不谢！（引言）

欣源说

轻松享“瘦”，丢糖最关键！重要性远超节食和运动（丢糖第一弹）

欣源说

糖会上瘾！如果丢糖会坏脑子，咱们的祖先，全世界的哺乳动物脑子都该坏了……（丢糖第二弹）

欣源说

“丢糖”简易操作宝典——具体不吃些啥？（后附：糖的危害简述）

欣源说

吃油，会让人“胖得流油”吗？生酮饮食敢尝试吗？——减肥系列（六）

欣源说

减肥就不能吃肉？饮食比例中肉多点好，还是菜多点好？——减肥系列（七）

欣源说

硬核、实用、轻松的减肥食谱（居家版），拿走不谢！

欣源说

硬核、实用、轻松的减肥食谱（社畜版），拿走不谢！

欣源说

如何运动，能轻松又高兴地减肥，还不太花时间？

欣源说

植物性食物，没有咱想象的那么重要

严厉节食，有效果，不过伤害身体和心理，不可取！

前面提到的内容，主要是调整饮食配比，总量有所限制，就可以了。调整饮食配比以后，人因为习惯了低胰岛素水平，且波动不大的状态，不会太饿的哦。平常饿了就塞点营养密度高的奶制品，或营养密度低的坚果、水果来吃，少吃多餐。很容易就瘦下来了。

然而，除了介绍比较极端的“生酮饮食”，市面上绝大部分减肥招数是严厉节食，加上疯狂运动！方向错了。咱们在这儿先讲讲严厉节食的害处。

严厉节食，方法包括且不限于一天三顿小黄瓜，小番茄；只吃魔芋；只吃水煮包菜；吃泻药或生病拉肚子，把吃的都给拉出去……比较严厉的情况是过午不食，最为严厉的情况当属辟谷（这是我国道教传下来的说法，西方称“断食”。以下都统称辟谷）。有的人间断辟谷一两天，有的人连续一两星期不吃（有人严格辟谷，也有人吃一点点红枣或水煮菜，喝电解质水）……嗷这太狠了。组团辟谷的，还收人家一大笔钱，忽悠听课，教人自虐，又不能进行医疗监测（要知道面对的常是中老年人，基础疾病不少的，甚至又耽误癌症治疗的），真是太不好了。

辟谷的理论不是没有可取之处

很多宗教团体也有类似行为，有节制人的欲望，减少杀生，对神明表达崇敬等等含义。在缺衣少食的古代，人们常常出现这些有点祭祀、节欲意味的行为，也在情理之中。

由于近代从西方舶来，又能在一定程度上把各国文化、宗教串起来，还真有不少人对此进行了研究。有些理论是说得过去的。

1．它最大的好处，其实是生酮！辟谷是非常极端的生酮方式。酮体能抗炎，因此对很多炎症性疾病很快就能起效。

2．它的意义也在于节制饮食，变相调整营养比例。人们如今营养比例并不协调，前面已经提到过了。在严厉节食的时候，身体会消耗掉不需要的营养，把身体的营养比例调整到一个比较合适的水平！（因此，人们的身体能做到丢糖，调整油脂比例，就已经很不错了，多余的营养还异生成蛋白质。因此不光能修饰体型，还能抵御不少炎症性疾病。这个效力比生酮的效力慢一点，但更为持久。）

3．有些人疯狂饿过，身体和心理适应这种状态，会没那么想吃。瘦下来也很珍惜，不会乱吃了。从而改变了进食习惯。但也不一定的，有些人一吃就狂反弹，原因底下会提到。

有更好，更轻松的方式达到同样的目的

好了，这会儿我们了解了原理，完全不用做得这么极端……很多方式就能轻松达到目的啊！

比如，真想生酮的话，就吃生酮饮食啊！当然，没事不必这样吃，还是挺麻烦的，身体也未必适应得了，一般还是在治疗一些特殊疾病的时候用到，并且非常需要医生的建议和追踪评估。丢糖、调整油脂比例，咱们调整饮食就能做到，轻松太多太多了。

严厉节食，有不少害处

上面提到的针对辟谷、断食的研究，“情人眼里出西施”，学者们几乎只研究好的方面，挺偏颇。坏的方面研究非常少。但我们还是能发现不少线索的。

1．非常容易反弹

我们虽然吃得少了，但饮食搭配的习惯并没有变化啊！该有糖有糖，该有油有油。

另外，身体会适应低能量的状态，碰到能量，更加珍惜，利用率更高——也就是再吃东西的时候比过去更容易堆肉！近年来，也有人提出“节俭基因激活”的概念。有待考究，不过饮食的确是能在基因水平影响人的，长期吃得少，身体适应这种低能量摄入状态，哪天放飞自我吃，身体却没调整过来，当然更容易变胖。

举两个小例子。

（1）隔日投饲料的鱼

如果搜索渔林畜牧类的文章，发现有个方法很有意思：给一组鱼隔天投喂饲料，另一组鱼天天投喂饲料，每天的量是一样的。结果隔天投喂的鱼饲料钱少了一半，产出的鱼的重量却差不多！这些文章是为了减少成本来写的。

（2）节食、辟谷的人忽胖忽瘦

咱们也常观察到一个现象，辟谷的人常常忽胖忽瘦——随便吃点儿啥就胖，辟谷3~7天，立马又面黄肌瘦！

咱们那些辛辛苦苦吃小黄瓜，小番茄减肥的人，也是如此，哪天吃多一点，会发现反弹的速度很快。只能继续反反复复饿肚子。

（3）改革开放后胖子激增

有学者认为，三年自然灾害前后，人们的身体适应了低能量摄入的状态，激活了“节俭基因”！改革开放以后，多数人衣食无忧，还因为过去的匮乏感疯狂的吃，就产生了大量的胖子。

当然，这一点还是需要考量的。我个人觉得糖是更为重要的因素，改革开放以后，西方文化渗透，喝可乐、吃面包或汉堡的人明显多了啊！主食的来源也更丰富，人们也放飞自我吃。因此必须得考虑高糖的影响，不能把大家变胖的锅，都背在“节俭基因”头上。

（4）肠胃疾病治好了，经常会变胖

如果人有胃病（常常是幽门螺杆菌感染），常吃不下多少东西（胃溃疡比较多），或者有人很爱吃（十二指肠溃疡比较多），但容易拉肚子，吃进去的都给拉出去了。不过把活动胃病治好后，我们就会发现这些人容易变胖。

……

所以我们有不少线索，发现人们适应低能量状态后，哪天再遇到能量，就像囤货似的加以利用，很容易反弹变胖。

2.可能伤害肠胃

完全不吃，或吃太少，肠粘膜有可能受损的。术后禁食的研究常常会发现这一点，因此如今是建议早早恢复饮食的，哪怕是做的肠子手术，早吃也比晚吃恢复更好。

严格禁食的人，还有人出现菌群移位，肠道菌群顺着门脉系统进入肝附近。有些人有菌血症，但症状不明显（胃肠正常菌群没那么毒），有的人特别倒霉的人还罹患了肝脓肿这样的疾病。

3.可能损伤大脑

总有宝宝担心不吃主食会不会伤大脑，事实上，我们自然饮食中的碳水，算下来都完全够用了，再加上蛋白质，脂质，能量不缺，当然不会伤大脑哦。

但，丢糖，不代表啥都不吃！啥都不吃，真有可能伤大脑的。

一开始，这伤害可能没那么明显。因为身体很智能，会产生很多代偿反应，优先供给脑子营养。有些人辟谷后感到神清气爽，脑子好使了似的。一方面酮体也是供能的；另一方面酮体还能让人有愉悦的感受，甚至有饱腹感（身体面对饥饿的代偿反应）；酮体还能抗炎——脑子里那些多余的糖、脂代谢产物等影响细胞功能的垃圾给消耗掉了，还有酮体帮忙抗炎，当然血管疏通，神清气爽了。

不过，咱们身体调用能量的能力，能调用的额度，是有限的。

比如说胖子，特别是年纪稍大的胖子，或多说少都有点胰岛素抵抗，胰腺的反应也不如年轻的瘦子灵敏。突然节食，很容易低血糖的！低血糖，非常伤大脑！如果只是调整饮食比例，而不是几乎不吃，那就会和缓很多。

辟谷起步是3~7天，有宝宝坚持14天，甚至更久！有些人还会建议去做爬山等剧烈活动！从理论上来讲，身体囤积的脂肪等营养，能让人撑很长时间，可能也是动物和原始人类适应缺衣少食环境的一种调整措施。不过具体能撑多久，真是因人而异的，如果人本身血糖、血脂调节功能不那么理想，身体又长期适应了之前有些紊乱的状态，突然长时间不给人能量，头脑糖和脂质等营养缺乏的情形真有可能存在的。不要被酮体产生的美好感觉给蒙蔽了。

理论上年轻人大脑需要更多的能量，老年人内分泌代谢调节功能变差。突然的低能量状态对他们头脑是好是坏？需要更多的实验数据。因为智能不容易评估，同一个人身上不同时间做智力评估，实验方法也很有限（同一个量表的话，第二次测肯定比第一次好），再一个也得考虑安慰剂效应，主动寻求辟谷的人，跟被动困在矿难地点挨饿的人，心理状态肯定不一样，但这种感受是主观的，变成客观可量化、对比的指标并不容易。因此，辟谷会不会坏脑子，这个研究不好做的，迄今也没发现相关数据，但从理论上分析，咱们还是悠着点儿为好。

辟谷会不会弄坏脑子，目前不好说。毕竟大多数人是1~7天低能量摄入状态。但有些人为了变瘦，长期严厉节食，是真有可能坏脑子的。最典型的极端例子就是节食导致的神经性厌食症，除了心理上的适应性调整，很大程度也是器质性脑损伤造成的。一些人没这么极端，但处在走极端的路途中。风险肯定是存在的。

辟谷也是上瘾的……可以说只要是刺激性行为，身体都会产生些代偿物质，让人舒爽，而这些代偿物质，和随之而来的舒爽感受，往往会带来微微成瘾性！如果经常辟谷，越来越厉害地去辟谷，是不是会损伤头脑，那不好说了。

因此，欣源肯定是非常不建议长期严厉节食！对于需要营养的小孩，年轻人，胖子，年纪大一些的人，更要悠着点。这事儿咱们科学家还没弄明白，但尽量不要让自己处于危险的境地哦。更何况有更轻松的方式来代替嘛——咱们想要的节食、辟谷的那些好处，通过调整饮食比例和总量，合理活动，完全可以做到的。

4.可能造成内分泌代谢紊乱，引发一些疾病

要知道头脑需要糖，需要脂肪。身体很多地方都需要脂肪。作用多着了：除了给营养，还能当信使（信号传递），润滑，稳定各个膜功能……宏观一点看，脑子最要油，各个膜和关节需要油，内分泌器官很需要油，生殖器官很需要油……总的来看，消耗器官很需要油，比如大脑和肌肉等；“制造业”比较活跃的地方，当然也很需要油，比如骨髓、免疫器官、生殖器官等，各种膜结构也需要“润滑油”，同时也有些体液分泌功能需要消耗一些油。

当然，不同地方需要的脂肪种类不一样（因此，脂肪摄入种类不均衡，会有影响）。营养过多，糖、脂代谢紊乱，会在不同程度影响这些地方的功能。相反，如果能量严重摄入不足，身体会优先保大脑，其他需要油的地方，就很容易受影响。所以，容易受影响的是暴胖的，以及节食导致暴瘦的（天生瘦又是另一回事了，人为瘦很有可能对身体造成影响）。暴胖的调整内分泌有比较多的机会，而暴瘦的，暂时功能钝抑、心理受影响那还好说，如果是长期低能量状态，产生器质性损害，那疗效就很差了。

最容易影响的是生殖系统——首先得保证自个儿活着，活好，才能考虑下一代啊！对生殖系统的影响是多方面的，从中枢调控，内分泌，到外周效应器官本身，都有可能影响。因此，我以前跟老师做妇产生殖医学科手术的时候，发现不孕不育这事儿，更多地集中在暴瘦的女孩身上，我们读书时以为过胖、多囊卵巢、雄激素分泌异常等问题影响生育，其实总体看来没有瘦女孩多。有些女孩儿直接就闭经了……短期身心影响还好说，如果时间太长，造成器质性损害，想把月经再弄来就很不容易。这些女孩到处求医问药，吃中药，大部分也没啥效果。

想想看，有性生活，怀孕生产前后的女性往往会更有成熟风韵，不一定是胖，仔细考察，她们的体脂量和分布情况跟年轻小女孩不一样！身体好像在囤积能量，让人准备生产，产后也有足够的能量恢复，参与带孩子和哺乳，以及继续准备生产。老天爷早就把一切安排得妥妥的了。

再个就是影响润滑功能。比如非常瘦的人就容易气胸，当然高的体型和基因也有影响。关节润滑功能也可能受影响，过瘦的人关节常会有些说不清道不明的不舒服。当然跟营养过剩、比例失调导致的微炎症状态引发的慢性疼痛又很不一样。

至于对免疫、造血等系统的影响，那就众说纷纭了。研究往往着眼一个小小的点，比如这个免疫因子高啦，那个因子低啦，不能反映整体情况，因子变化跟免疫力变化也不是直接相关的，免疫力这东西也不好量化。另外还得除外其他营养状况导致的影响，比如严重节食导致的缺铁性贫血，进而影响免疫力，就不能单单只考虑消耗油脂导致的问题了。酮体生成和糖、脂中间代谢产物的减少，又有些正面影响。应激状态也是把双刃剑，好的影响坏的影响都有……因此，不能一概而论的，看到一篇文章说好，就跟着说好。这需要更大规模，更全面的数据证实哦。我们的直观感受也没办法给我们提示，有些瘦子弱不禁风，怕冷，爱病，有些瘦子却格外精神，很少生病。也跟遗传、心理状态、运动情况等很多因素有关。

因此，节食对这些系统好不好，就不摆结论啦。大家感兴趣的话可以查阅。但要多看啊，千万不要看一篇文章说好（真正做这方面研究，当然说好的比较多。比如辟谷的研究，就说对免疫力等等各种好。可是矿难的研究，就说各种不好了……看看人的身心状态，科研人员解读数据的倾向性，影响多大啊），就立马去实施，文章着眼点常常比较窄，以偏概全的事儿常发生的哦。

5.再进食综合征，短期的电解质紊乱和长期的微量元素、矿物质等缺乏

对于一些被迫限于矿难的人进行研究，咱们发现有个词儿叫“再进食综合征”。

这些饥饿的人被解救了，还给予非常友善的对待，面前摆满了美味的食物。然而饱餐一顿后，这些人居然抽搐，心衰，严重腹泻，昏迷甚至死亡！

因为人长期适应了低营养摄入的状态，身体也得在缺乏摄入的前提下，维持血糖、电解质等水平稳定。这会儿突然有了食物，血磷、血钾、血镁突然变化，非常容易造成严重的电解质紊乱进而导致心律失常，长期没有接受食物的肠胃一时也接受不了，还会狂腹泻，进一步导致电解质紊乱！这是要命的哦。有些人没出危险，但也许身体在危险边缘爬了一遭，自己却不自知哦。

现在做辟谷的团体，慢慢了解这些知识，还是会补充电解质了，再进食的时候也会悠着点，有个两三天的过渡期。不过，也得考虑长期的影响啊，铁、锌、B族维生素……

如果不是专业医务人员，还是比较难进行密切观察、护理、监测的。

哎……不吃东西导致营养不良的情形，多了去了。

6.伤害心理

前面提到过，神经性厌食症，可能有器质性脑损害因素参与的。不过，除了器质性因素，单纯的心理影响咱们也得考虑啊。

网上的文章，大多看得人自惭形秽——鼓励人们自律，甚至严苛地对待自己。每天几片水煮蔬菜加水煮鸡胸肉两块，每天走一万步。

仔细想想，这样真的好吗？

且不说这理论对不对哦。我已经花了几万字篇幅来阐释了。其中有个很大的问题：严苛节食、健身，甚至运动成瘾，人的心理会健康吗？

除了基因因素影响（有些人天生规划性强），大部分人是不希望搞得自己不大高兴的。不吃东西真的让人很不开心，每天一万步也真是让人心有戚戚。做不到就是不自律？No，这都是合情合理的事。而且还要权衡，得牺牲自己工作，陪伴家人的时间和精力来做这些事，咱们把工作（自我价值实现）、家人放在比自己高一些的位置，也非常合情合理。

想让自己开心，热爱生活，用心工作，关心家人……心理多么健康的一个人啊！

每天吃小黄瓜、小番茄严格节食，每天8小时健身房，白天走几小时去公司上班，晚上还要围着城市跑步。那样严苛地对待自己，其实已经有点自虐的意味了。有时候自虐后身体代偿产生的快感，还会让人上瘾。运动成瘾，听着很美好，其实跟其他压力导致的成瘾，性质一样的，虽然不如自残、自伤那么极端。

人为什么要虐待自己呢？多数时候是对自己自卑哦——觉得自己不够好……要么是对别人怨愤——不喜欢别人说我不够好！

说实话，真对自己过分下得了狠手，很难说心理状态好不好……还是单纯的有信念？如果是那些明明知道吃减肥药、腹泻药、寄生虫……伤身体，还要吃的人，那真是有点儿……呃……游走在变态的边缘了……

好哩，这一点见仁见智啦！大部分人是普通人，不是明星，其实对美的追求，不用给自己定个明星的标准哦。

小胖子们总给自己传递两个信息：“你不够好”，“做不到这些事的你更是糟糕透顶”……终于减下来却一直惴惴不安，担心反弹；如果减不下来或反弹了，或严苛减肥弄得自己很忧郁，容易自暴自弃，觉得自己更不好了……

其实，与其严苛对待自己，我更希望你做一个觉得自己特别好，不愿节食，快乐享受食物和玩耍的微胖界可爱女孩哦！

今天的内容，提到了身体的记忆——长期做不到的，就不要去做。下期还会跟大家深入探讨这部分内容哦！

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